El ayuno intermitente es una estrategia nutricional, no es una dieta”, aclaran varios especialistas. En concreto, esta práctica consiste en la reducción de la ingesta de alimentos durante varios días a la semana o durante un intervalo de horas al día.
Especialistas en endocrinología y nutrición inciden en la necesidad de valorar “muy bien” a quién proponer esta práctica, la cual debe ser dirigida por expertos que garanticen un equilibrio dietético razonable y planificada de manera individualizada. El ayuno puede tener beneficios para la salud siempre que cuente con la asesoría de un profesional. Así que debes asesorarte muy bien antes de seguir los consejos de influencers o personalidades en las redes sociales sobre este tema.
¿En que consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
Cada persona experimenta el ayuno intermitente a su propia manera, y los diferentes estilos se adaptan a diferentes personas.
Cómo hacer ayuno intermitente
Existen varios métodos para realizar este ayuno, dentro de ellos se encuentran;
- Ayuno por 12 horas al día
Según algunos investigadores, el ayuno puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.
- Ayuno durante 16 horas
Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8. En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, se vuelve a comer hasta el mediodía. Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
- Ayuno por 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días. Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
- Ayuno en días alternos
Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
- Ayuno semanal de 24 horas
En una dieta de 24 horas, se pueden tomar tés y bebidas sin calorías.
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación. Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.
- Saltar las comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
- La dieta del guerrero
Esta dieta es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente. La dieta del guerrero implica comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas.
Durante la fase de 4 horas en la que comen, las personas deben asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.
Si bien es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser desafiante cumplir con las estrictas directrices sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, para algunas personas es muy complicado comer tanto tan cerca de la hora de acostarse.
Beneficios y desventajas del ayuno intermitente
El practicar el ayuno tiene varios riesgos. El cuerpo humano no está preparado para hacer ayunos prolongados de forma saludable. Es ciencia: a las 20 horas aproximadamente de comenzar tu ayuno intermitente, tu cuerpo empezará a quemar la grasa acumulada. Los cuerpos cetónicos en valores muy altos producidos durante el ayuno intermitente, tendrán como consecuencia una alta toxicidad en el organismo. Este exceso sobrecargará fundamentalmente tu hígado y tus riñones, que trabajarán más del triple que al máximo rendimiento cuando digieren una comida de cantidades normales.
Asimismo, los radicales libres aumentarán a la par, y estos son causa de envejecimiento del organismo y regeneración celular. Es decir, insistimos, quemarás grasa, sí, pero a cambio de forzar órganos vitales como el hígado y los riñones, y de acelerar tu envejecimiento celular.
Aunque también ofrece múltiples ventajas ya que disminuye los triglicéridos, reducen la inflamación, Mejora la composición corporal, facilita la quema de grasa sin contar calorías, mejora la sensibilidad de la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes, ayuda a regular los mecanismos naturales de hambre y saciedad, controlas el hambre y te libera de la dependencia de la comida.
En conclusión, si decides practicar el ayuno intermitente lo más conveniente es que sigas el consejo y la guía de un profesional, que sepa tus objetivos y te ayude a regularlo de la manera más saludable posible y sin correr ningún riesgo para tu salud.