Usualmente los gimnasios están en su máxima capacidad al comienzo de un nuevo año o cuando se acercan las vacaciones, debido en primer lugar a las promesas que usualmente nos hacemos para bajar de peso y en segundo lugar para lucir un cuerpazo en la playa y lucir espectacular en vestido de baño.
Independiente cual sea el motivo por el cual quieras empezar a realizar ejercicios, lo más importante es que lo hagas por tu salud. Tu mente, tu cuerpo y tu espíritu te lo agradecerán. Si, es cierto, las ventajas que trae el realizar cualquier tipo de ejercicios no solo se verán reflejadas en el aspecto físico.
A continuación te presentamos una tabla de ejercicios para que puedas hacer desde la comodidad de tu hogar, así no tienes excusas para no realizarlos. Olvídate de las típicas razones “es que no tengo tiempo”, “es que mis hijos”, “es que mi trabajo”,etc. Ponte como meta empezar y poco a poco adquirirás este hábito.
Tabla de ejercicios para las mujeres
Plancha lateral, dos series de cada lado/30 segundos cada una.
Plancha frontal, dos series/30 segundos cada una.
Puente apoyando un pie encima de la rodilla y levantando la cadera, tres series/20 repeticiones en cada lado.
Fondos/flexiones (con las rodillas apoyadas si no se consigue con ellas estiradas), tres series/20 repeticiones.
Tumbadas, realizar un crunch abdominal durante 20 segundos/3 repeticiones.
Sentadas en el borde de la cama:
Levantarse y sentarse con una pierna estirada, tres series/20 repeticiones con cada pierna.
Dippings apoyados en la cama, tres series/20 repeticiones.
Por último, de pie al lado de la cama, apoyar un pie en ésta con la otra pierna separada en el suelo y subir y bajar sucesivamente, tres series/20 repeticiones cada una.
Cómo cualquier tipo de ejercicios, es recomendable visitar a su médico de confianza para saber como se encuentra de salud y de esta manera evitar lesiones futuras. Así mismo, estos ejercicios deben hacerse de forma lenta para realizar un correcto trabajo de tonificación muscular en las zonas que más demandan las mujeres, que son los brazos, pectorales, escapulares, piernas y abdomen.
Para finalizar esta rutina, es recomendable realizar ejercicio aeróbico, corto pero de más intensidad. Entre uno y otro, hay que trotar durante 30 segundos para descansar sin parar del todo.
Jumping jacks (saltos abriendo y cerrando brazos y piernas).
Carrera subiendo las rodillas al pecho.
Carrera llevando los talones al glúteo.
Sprints en el sitio.
Saltos realizando sentadillas.
Con las manos apoyadas en la cama, saltar llevando las piernas juntas hacia delante y hacia atrás.
Con las manos apoyadas en la cama, saltar llevando las piernas alternas hacia delante y hacia atrás.
Tabla de ejercicios para los hombres
Crunch abdominal, tres series/20 repeticiones.
Plancha, tres series/20 repeticiones.
Plancha lateral, tres series/30 segundos.
Rodillas al pecho con pies hacia el techo, tres series/20 repeticiones.
A continuación, recomiendan realizar tres series de flexiones de 15 repeticiones cada una de ellas con una ejecución lenta.
Realizar 30 segundos de sprint en el sitio y 30 segundos de saltos de rana (sentadillas con salto).
Para imitar las pesas, lo aconsejable es tomar dos objetos que pesen por igual, tumbarse boca arriba en el suelo y abrir y cerrar brazos de forma lenta.
Tres series de sentadillas de 15 segundos cada una.
Flexiones combinadas con saltos de rana, 30 segundos de duración.
De pie, con las rodillas flexionadas y el tronco paralelo al suelo, levantar un objeto pesado hacia el ombligo, tres series de 15 repeticiones.
Todos estos ejercicios, igualmente, se pueden repetir una vez más con un descanso previo. Como indican los expertos, en el caso de los varones se alterna un trabajo de fuerza de ejecución lenta, “que es lo que da forma a los músculos”, con trabajo de cardio corto pero intenso para que con el aumento de pulsaciones y cambios de ritmo se favorezca la quema de calorías de forma eficaz.